Cómo manejar el estrés o la ansiedad

A lo largo de este post vamos a tratar de conocer un poco mejor qué es la ansiedad y algunas técnicas que nos pueden ayudar a manejarla.

¿Qué es la ansiedad?

Lo primero que debemos saber es que la ansiedad es una emoción, como puede ser la tristeza o la alegría. Todas las emociones cumplen una función importante y en este caso, el estrés nos advierte de una amenaza o peligro…

Y de esta forma nos activa para que podamos poner en marcha los recursos necesarios para hacer frente a esa situación. Por ejemplo: ponernos las pilas para empezar a hacer el trabajo, ser más productivos a la hora de estudiar….

Aunque la sensación de estrés o ansiedad nos haga sentir incómodos, en sí no es negativa. La ansiedad es un radar que nos avisa sobre una situación de “peligro o amenaza” y nos impulsa a la acción. Si las respuestas que damos a esa situación son adecuadas, la ansiedad desaparecerá. En este caso estaríamos hablando de una ansiedad adaptativa.  

Sin embargo, en ocasiones esos sentimientos de agobio son muy fuertes, nos bloquean, duran más tiempo de lo debido o aparecen ante situaciones que no deberían hacernos sentir así. Es lo que podríamos llamar ansiedad desadaptativa.

¿Cómo puede afectarme?

Como hemos visto, la ansiedad o el estrés no es nuestro enemigo, es una respuesta normal del organismo que nos permite adaptarnos a las situaciones de la vida diaria. Los síntomas en los que puede manifestarse pueden ser diferentes en cada persona (físicos, motores, cognitivos…).  

Físicos o fisiológicos	Motores o conductuales	Cognitivos
– Dolor de cabeza o de estómago. – Nauseas o vómitos – Falta de aire o hiperventilación – Cansancio – Mareo o vértigos – Sudoración – Palpitaciones – Taquicardias	– Agitación o hiperactividad. – Conductas compulsivas (fumar, comer…) – Conductas repetitivas (rascarse, tocarse, morderse las uñas). – Sentirse bloqueado. – Temblores nerviosos. – Moverse de un lado para otro.	– Preocupación excesiva o miedo. – Inseguridad – Dificultad para decidir, pensar, concentrarse… – Pensamientos negativos automáticos «no voy a saber hacerlo», «me voy a quedar en blanco»… – Temor a perder el control. – Impaciencia. – Rumiación excesiva.

Estos 3 ámbitos en los que se manifiesta la ansiedad pueden ser interactivos e influir reciprocamente los unos en los otros. Por lo general, los primeros síntomas que detectamos o que son para nosotros más evidentes son los físicos o motores (me duele el estómago, tengo palpitaciones, me tiemblan las manos, tartamudeo…) pero en realidad, esos síntomas tienen su origen en otros procesos previos (de carácter cognitivo) de los que no solemos ser conscientes.

¿Cómo puedo hacer frente a la ansiedad?

Un paso importante para empezar a hacer frente a la ansiedad es aceptar que tenemos ansiedad. Todo lo que hagamos para negarla o esconderla solo contribuirá a incrementar o alargar la sensación de incomodidad o desagrado que produce esta emoción compleja. Una vez asumimos que tenemos ansiedad, podemos aprender diferentes recursos y estrategias, aquellos que a cada uno de nosotros nos resulten más útiles para manejarla. Posiblemente no desaparecerá del todo, pero podemos mantenerla bajo control. Podemos aprender a manejar la ansiedad desde distintos frentes:

1. Entendiendo mejor la ansiedad

Conocer mejor qué es la ansiedad y aprender a identificar los síntomas que suelen manifestarse en cada caso te ayudará a reconocerla en las primeras fases y a aplicar alguna de las técnicas que te ayuden a minimizar su impacto.

2. Reduciendo los síntomas físicos

Existen diversas técnicas centradas en reducir algunos de los síntomas físicos de la ansiedad. Por ejemplo, la respiración controlada, la relajación o la visualización. En las próximas semanas hablaremos de estas técnicas.

3. Cambiando algunas conductas o comportamientos

• Gestionando mejor nuestro tiempo. Planificando y administrando el tiempo de forma adecuada, con tiempo suficiente para cada tarea e incorporando descansos que nos permitan recuperar fuerzas.
• No exigiéndonos demasiado. Tratar de ponernos metas realistas, adecuadas a lo que podemos hacer, realizando un trabajo de calidad, pero sin caer en el perfeccionismo extremo.
• Centrándonos en el presente. No revolver en las experiencias pasadas ni imaginar que van a repetirse en el futuro.
• Ordenando y cuestionando nuestras preocupaciones. Es importante distinguir entre aquellas en las que podemos hacer algo al respecto y sobre las que no se puede hacer nada. Muchas veces nos preocupamos y le damos vueltas a cosas que nosotros no podemos cambiar. Por otra parte, si tenemos al mismo tiempo varios asuntos que resolver es mejor abordarlos de uno en uno, centrando nuestra atención en resolver el más urgente o importante.

4. Modificando los pensamientos o interpretaciones que hacemos de la realidad

Nuestra forma de pensar afecta directamente en lo que sentimos y ésto repercute a su vez en la forma en la que nos comportamos. Cuando sentimos ansiedad es posible que previamente hayamos tenido pensamientos negativos o hayamos interpretado la situación de una forma poco realista. Para aprender a controlar nuestra ansiedad, tenemos que empezar por identificar los pensamientos que generamos cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes o negativas. Esos pensamientos muchas veces son interpretaciones erróneas de la realidad que influyen directamente en nosotros generando emociones negativas. Si somos capaces de identificar esos pensamientos negativos y cambiamos nuestra forma de interpretar la situación conseguiremos paliar la sensación de ansiedad y estrés que nos generan algunos acontecimientos.

Algunas estratégias para generar pensamientos más adaptativos:

• Evitando exageraciones como «esto es horrible» y utilizando en su lugar otras más adecuadas como «no me gusta esta situación» o «me desagrada».
• Cambiando las etiquetas «soy un desastre» o «no valgo para esto» por expresiones más adecuadas a la situación «este examen no me ha salido bien».
• En lugar de centrarnos en dar vueltas a un error, pensar en todo lo que hemos conseguido y valorando tus éxitos.
• Evitando expresiones absolutistas como «todo», «nada», «siempre», «nunca».

Recursos para aprender a manejar la ansiedad

• Recursos informativos

Infografía ¿Qué es la ansiedad?

• Formación: Si quieres aprender a manejar la ansiedad y el estrés y conocer algunas herramientas y estrategias que pueden ayudarte ante estas situaciones puedes apuntarte al Taller sobre el manejo de la ansiedad y del estrés que impartimos de forma gratuita desde el SOU. También podría interesarte el Taller para aprender a gestionar tu tiempo.

• Atención psicológica en la Universidad. En ocasiones es necesario recurrir a ayuda externa para aprender a manejar la ansiedad y el estrés. En la Universidad contamos con un Servicio de atención psicológica gratuito al que puedes acudir.